I fattori che influenzano il microbioma

Il microbioma è un amico ospite del nostro organismo; quando a casa abbiamo degli ospiti cerchiamo di metterli a proprio agio, perché non vorremmo mai che si indisponessero! Il microbioma è un ospite alquanto suscettibile; questo è comprensibile se si considera tutte le funzioni che è in grado di svolgere e quanto attivamente si adopera per farci stare bene.
Basta poco, quindi, per fargli cambiare umore e purtroppo ci sono numerosi e facili modi per farlo; basti pensare ad esempio alle diete monotematiche, o semplicemente ad un’alimentazione errata, allo stress, alla facilità con cui spesso prendiamo gli antibiotici o all’uso smodato di farmaci, all’attività fisica (spesso scarsa), alle infezioni che possiamo prendere, alle allergie e ancora peggio all’abuso di alcol.

Alimentazione e stili di vita
Uno dei fattori principali che possono determinare un’alterazione del microbioma sino a determinare una condizione di disbiosi è l’alimentazione; a partire dall’allattamento per continuare con lo svezzamento, fino ad arrivare all’età adulta con l’incalzare di diete e stili di vita, il cibo è il primo fattore che influenza l’equilibrio del nostro microbioma.
Dopo l’allattamento è con l’introduzione nella dieta del bambino dei cibi solidi (svezzamento) che il microbioma inizia a svilupparsi, fino ad arrivare ai due anni di età quando inizia a subire delle trasformazioni che lo portano ad assomigliare sempre più a quello adulto.¹ La dieta, quindi, in tutte le fasi della vita, è considerata il fattore determinante più importante nel condizionare la composizione, la diversità e la ricchezza del microbiota anche durante l’età adulta.²

Abitudini alimentari che favoriscono la simbiosi
Certamente l’alterazione del microbioma nei diversi individui è soggettiva e dipende da diversi fattori personali quali diete, intolleranze, tipologia e qualità di cibo ingerito oltre che dalla quantità.
Tuttavia, è importante rispettare le buone abitudini alimentari per salvaguardare il nostro microbioma: rispettare il timing dei pasti, fare attenzione alla varietà e alla quantità nella scelta degli alimenti (attenzione agli eccessi!), anche al fine di contrastare nel tempo la comparsa di obesità, sindrome metabolica, diabete e disturbi gastrointestinali.³

Ecco alcuni consigli dietetici utili:
Una dieta ricca di frutta, verdura e fibre, che spesso è associata a una maggiore ricchezza e diversità del microbiota.²
Un’alimentazione ricca in cereali (frumento, riso, mais, avena, farro) fornisce i substrati ideali per la proliferazione di batteri “buoni”, come i Lattobacilli e Bifidobatteri.³
Anche pesce, carne, formaggi, oltre a fornire proteine nobili e oligoelementi come zinco e selenio, stimolano la proliferazione di batteri altrettanto importanti.³

Buona regola infine mangiare spesso e non saltare i pasti; si ricorda il frazionamento in 5 occasioni tra prima colazione, snack, pranzo, merenda e cena.
Rispettare gli orari e i tempi dei pasti, è fondamentale per seguire i ritmi circadiani (ovvero l’alternanza tra luce e buio) che governano i tempi della digestione, dell’assorbimento e del metabolismo.³

I cibi che ti abbiamo consigliato di mangiare sono cibi tipici della “Dieta Mediterranea”.

La Dieta Mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più salutari; dati scientifici dimostrano che l’aderenza a questo tipo di dieta favorisce una riduzione di incidenza di diverse patologie quali cancro, sindromi cardiovascolari e metaboliche, malattie neurodegenerative, diabete di tipo II e allergie di vario genere.
Gli alimenti della Dieta Mediterranea hanno la capacità di favorire la presenza dei Bifidobatteri e dei Lattobacilli e diminuire la proliferazione dei Clostridi.

Bibliografia

1. Pacelli S. et al. Il microbiota umano: funzioni biologiche e interrelazioni con lo stile di vita e alimentare. La Rivista di Scienza dell’Alimentazione, numero 1, gennaio-aprile 2016, ANNO 45;
2. Jandhyala et al., 2015. World J Gastroenterol;21(29):8787-803;
3. Luca Piretta. Intestino, nutrizione e salute: il ruolo del microbiota e dei recettori del gusto. Alimentazione Prevenzione & Benessere;